Cómo Controlar El Estrés #3 Ejercicios de Respiración

¿Cómo controlar el estrés?

¿Cómo controlar el estrés? Una de las preguntas que muchas personas suelen hacerse a menudo y es que la verdad es difícil conocer a una persona que no viva con estrés, siendo el estrés laboral uno de los más comunes, pero no te preocupes, el día de hoy te compartiré unas técnicas de relajación que seguro te ayudaran a bajar los niveles de estrés en tu vida.

Hacer un poco de ejercicio, dormir bien, evitar las prisas a la hora de ir al trabajo, son algunos de los consejos más comunes para tratar de controlar el estrés y lo mejor de todo es que por muy sencillos que parezcan estos son unos consejos bastante buenos.

Pero ya que para algunas personas se nos dificulta el darnos tiempo para hacer ejercicio o por razones ajenas a nosotros hay ocasiones en las que no podemos dormir bien, el día de hoy te traigo unos ejercicios de respiración que son muy buenos para controlar el estrés.

Existen varios ejercicios de respiración que podemos realizar para ayudar a relajarnos. Como lo mencione en un principio son ejercicios muy sencillos que podemos realizar incluso en nuestro trabajo. El primero de esta serie de ejercicios es conocido como respiración abdominal, vamos a iniciar con el ejercicio más sencillo, posteriormente pasaremos haga ejercicio es un poco más complicados pero no te preocupes estos ejercicios se aprenden fácilmente.

Respiración abdominal para controlar el estrés

La respiración abdominal es uno de los ejercicios más fáciles de realizar y sobre todo es muy relajante. Puedes hacer este ejercicio en cualquier momento que necesites aliviar el estrés así que comienza a tomar nota o mejor aún comiences a seguir mis instrucciones y relájate al mismo tiempo que les este blog.

1.       Puedes hacerlo sentado o acostado lo importante es que estés en una posición cómoda.

2.       Coloca una mano sobre tu abdomen justo debajo de las costillas y lleva la otra mano al pecho.

3.       En esta posición comienza a respirar hondo por la nariz y deja que el abdomen empuje tu mano. Haciendo esto el pecho no debería moverse.

4.       Exhala a través de los labios fruncidos como si estuvieras silbando. Siente como se hunde la mano sobre tu abdomen y utilízala para ayudarte a expulsar todo el aire que tengas.

5.       Trata de realizar este ejercicio de respiración entre tres y diez veces, asegúrate de tomarte tu tiempo con cada respiración.

6.       Haciendo este ejercicio notaras como te relajas al final de cada repetición esto sin duda te ayuda a controlar el estrés.

Prueba a hacer este ejercicio un par de días y una vez que hayas dominado la respiración abdominal te invito a que intentes uno de los siguientes ejercicios, estos ejercicios de respiración son un poco más avanzados pero no difíciles así que te dejo los pasos para que los pruebes recuerda ir uno alavés, sin duda hacer estos ejercicios nos ayudan a bajar los niveles de estrés que tenemos.

Existen varios ejercicios de respiración que podemos realizar para ayudar a relajarnos.

Ejercicio de respiración 4-7-8 para el control del estrés

Para seguir este ejercicio también utilizamos la respiración abdominal con ella ayudamos a relajar nuestro cuerpo igual que el anterior pues hacer este ejercicio sentado o recostado pero siempre en una posición cómoda.

1.       Comenzamos colocando una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho igual que en el ejercicio anterior.

2.       Teniendo esta posición vas a respirar profunda y lentamente desde el abdomen y contras en silencio hasta cuatro a medida que inhalas.

3.       Después de hacer esto vas a contener la respiración y contaras en silencio del uno al siete.

4.       Ahora exhala por completo a medida que cuentas en silencio del uno al ocho. Vas a intentar sacar todo el aire los pulmones para cuando llegues al número ocho.

5.       Repite este ejercicio de 3 a 7 veces hasta que te sientas más relajado.

 

Ejercicio de respiración completa

La respiración completa nos ayuda a usar nuestros pulmones y centrarnos en el ritmo de la respiración. Esto puedes hacerlo en cualquier posición que quieras pero mientras aprendes a realizar la respiración completa lo mejor será hacerlo mientras estás recostado boca arriba con las rodillas flexionadas.

1.       No en esta posición vas a colocar tus manos igual que los otros ejercicios una sobre el pecho y la otra sobre la abdomen.

2.       Intenta llenar la parte inferior de tus pulmones respirando de modo que la mano que se encuentran sobre tu abdomen (preferentemente la mano izquierda) suba cuando inhalas y tu mano del pecho permanezca quieta. Recuerda que siempre debes inhalar por la nariz y exaltado por la boca, realiza esto de 8 a 10 veces.

3.       Cuando hayas logrado llenar y vaciar la parte inferior de tus pulmones haciendo este ejercicio entre 8 y 10 veces agregamos el segundo paso. Vas a inhalar hacia la parte inferior de los pulmones como antes y después comenzaras a inhalar aire para la parte superior del pecho. Respira lenta y regularmente mientras lo haces la mano derecha se levantará y tu mano izquierda bajar a un poco a la medida que el abdomen baje.

4.       A medida que exhalas lentamente por la boca vas a hacer un sonido leve y sibilante a medida que baja tu mano izquierda del abdomen.

5.       Práctica inhalas y exhalar de esta forma entre 3 y 5 minutos. Al hacer esto vas a notar como el movimiento de tu abdomen y del pecho sube y baja imitando el balanceo de las olas.

Una vez dominas este ejercicio te recomiendo que practique es la respiración completa diariamente por un par de semanas hasta que pues hacer la casi en cualquier lugar y en cualquier posición.

Debes tomar en cuenta que algunas personas pueden llegar a marearse las primeras veces que practican la respiración completa, si este es tu caso no te preocupes no hay nada malo contigo, eso lo que no estamos acostumbrados a respirar y oxigenar nuestro cuerpo de la manera adecuada. Si llega se ve un momento en que comenzaras a respirar demasiado rápido o a sentirte aturdido te recomiendo que debes desaceleres la respiración y te levantes poco a poco.

Último ejercicio respiración matinal para controlar el estrés

Este ejercicio de respiración se debe realizar por la mañana después de levantarnos con esto vamos ayudar a aliviar la rigidez de los músculos al mismo tiempo vamos a liberar las vías respiratorias obstruidas. Posteriormente puedes utilizarlo a lo largo del día para liberar la tensión en la espalda.

1.       Estando de pie base inclinarte hacia delante desde la cintura con las rodillas un poco flexionadas, haciendo esto permite que tus brazos cuelguen cerca del suelo.

2.       Mientras inhalas lenta y profundamente vas a regresar a la posición de pie enderezándote lentamente y levantando por último la cabeza.

3.       Cuando estés totalmente erguido con ten la respiración por unos cinco segundos.

4.       Ahora vas exhalar lentamente a medida que regresas a la posición original, flexionándose hacia delante desde la cintura y con los brazos sueltos.

5.       Haciendo esto vas a notar cómo se siente relajado tu cuerpo al final de cada ejercicio. También puedes repetir lo has siete veces.

Comienza a practicar estos ejercicios lo antes posible y comenzar a saber los resultados veras como tus niveles de estrés comienzan a bajar y con ello poco a poco aprenderás a controlar el estrés, espero texto te ha servido y si conoces a alguien que viva con mucho estrés te invito a que compartes este post en tus redes sociales. Sabes de alguna otra técnica para relajarte si es así me gustaría conocer la compártela en un comentario y dese modo ayudarías a otras personas a bajar sus niveles de estrés.